あなたは太っていない!!

便秘は健康・美容・ダイエットの大敵 ! ! 

■便秘って?
便秘は病気ではないので治療の必要や緊急を要すするものではないんです。
普通３日以上排便がない場合を便秘といいますが、規則的にあっても残便感がある場合は便秘といいます。
便というのは、食べもののかすや不要になったり老化した細胞、老廃物・悪性物質などです。
便秘ということは体内で不要な物質を長い間体内にとどめておくことなのです。
便として排出される不要物質が腸内にとどまると、腸は体内で有用な物質と判断し、
再び腸壁から体内に取り込もうとしてしまいます。
そして便として排出されなかった不要物質（主に腐敗したアンモニア・アミン・フェノール・インドール・スカトールなど）は肌の吹き出物などの形で体の外に排出します。
さらに長い間腸にとどまると有害細菌が増え、胆汁酸の正常な分解を妨げて発ガン性物質が発生し、大腸がんなどの原因となります。
■食生活と便秘
食生活が豊かになり、ジャンクフードやインスタント食品・加工食品を利用することが多くなっています。
このような食品には添加物などの有害物質が多く含まれていますし、店頭に並ぶ野菜などにも残留農薬・ダイオキシンなどを含んでいるかも知れません。
環境ホルモンや家畜や魚の飼料に含まれる抗生物質・副腎皮質ホルモンなども体内では通常いらないものなので、便として体外に排出されるべき物質です。
このような悪性物質も便秘で腸に長く留まることで再び体内に取り込まれてしまう危険性があります。
不要物質は肝臓で解毒・排泄しますから体内で有害物質が増えると肝臓への負担も大きくなり、肝硬変などの病気にもつながることがあります。
■美容と便秘
美容の面でも便秘は大きな要因となります。
最近の報告では20代から40代の女性800人のうちお通じが3日に1度という人が3割を占め、お肌の荒れだけでなく全体的に太っていておなかに張りがあり体脂肪も高い状態の人が多いようです。
大腸に溜まった便は発酵し、毒素として肝臓に運ばれ解毒作用や体内の代謝が低くなり脂肪が燃えにくい体になっていくのです。
■食生活
日本人の食生活は穀類・野菜などを主食としているため食物繊維も豊富で、カロリーの低い食物から栄養や水分などを吸収するために欧米人よりも腸の長さが１.５倍にもなります。口から肛門までの長さは約９ｍ。
口から入った食物は食道〜胃〜十二指腸へと送られます。
さらに７〜９時間ほどかけ小腸で栄養分や水分を吸収、２５〜３０時間ほどかけて大腸で水分やミネラル分を吸収します。
しかし今は食生活も豊かになり肉食・脂肪分の多い食事を摂る機会が増えて、欧米型の食生活になってしまった家庭も多いでしょう。
日本人の腸の長さは長いままですので、肉や脂質の多い食生活を続けるとどうなるでしょう？
腸は前と変わらず栄養や水分を吸収していきますが日本型の食生活に比べるとたんぱく質・脂質・糖分・塩分などが比例して多くなっていますので、腸が吸収する量も増えていきます。
あとに残ったのは水分も繊維質も少ない固い便となり、便秘の原因にもなりやすいのです。
■食生活の変化
食生活の変化という面では食物繊維の不足が課題です。
１日の目安は成人で20〜25ｇ、便秘の人は30ｇが目標です。
食物繊維は腸内で有害物を吸着しながら水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激して排便をします。
食物繊維が働いていると腸内に有害質が滞留する時間も短くなり便も水分を含んで柔らかく排出しやすい便となります。
しかし今の平均食物繊維摂取量は平成7年の調査で17g、この量ですと乳酸菌を育てられず、腸内で効果をじゅうぶんに発揮することもできません。
食物繊維を多く含む根菜類・海藻類・キノコ類を1日の食事になるべく意識的に取り入れることが必要です。
ちなみにゴボウ1/4本で2.9ｇ、ひじき大さじ1杯で2.2ｇ、えのきだけ1袋には３.9ｇの食物繊維が含まれています。
このように換算すると食事だけで1日の食物繊維の目安を摂取することは難しいかもしれません。
サプリメントなどを効果的に使うと良いでしょう。
水分摂取量も問題となります。
1日の水分摂取量の目安はコップ７〜８杯程度です。
食事で摂る量も含めてなるべく朝起きぬけや日中・仕事中などにも意識して水分を採ることしましょう。
■日常生活
体の中では、前日に食べた食物は胃から腸へと確実に送られ、便をつくり排出する準備をしています。
これももともとの人間の習性として、睡眠の間に便を作り朝それを排出し体を軽くすることでその日の日中の行動をスムーズにしようと働くのです。
ところが夜作られた便を排出しようとしているのに、トイレに行かず我慢しつづけると直腸から脳に送られる排便のサインがだんだんと鈍くなっていきます。
そしてトイレに入っても出ない、おなかのなかはパンパンなのにスムーズに出すことのできない排便力の弱い腸になってしまうのです。
2003年の製薬会社の調査によると、10〜50代の女性で「便意があっても我慢する」は約6割。「人の目が気になる」「音や臭いがいや」など原因は様々ですが、若年層ほどその傾向が多いようです。
■腸内細菌
腸内の善玉菌と悪玉菌という名前はよく知られていますね。
大腸には500種類以上、約100兆個もの腸内細菌がすみついているといわれ、その腸内細菌は善玉菌・悪玉菌に分類することができます。
腸内細菌の集団を「腸内細菌叢あのいは「腸内フローラ」と呼びます。
細菌群は食べ物やストレス・年齢・過労・季節や温度変化、薬の服用による抗生物質の影響などによってこの善玉菌と悪玉菌のバランスが健康やお通じに大きな影響を与えるのです。
生まれたばかりの赤ちゃんの腸は無菌ですので全てが善玉菌です。
それが少しずつ食べ物や対外的な影響から悪玉菌が増え、成人になると善玉菌と悪玉菌のバランスは逆転します。
60歳くらいからはウェルシュ菌などの悪玉菌は更に増え、腸が老化が一気にすすみます。
■乳酸菌
乳酸菌にはガンの予防効果があるといわれます。
発癌物質をつくる悪玉菌を減らすことでガンのリスクは減るのです。
膀胱ガンにも効果的とのデータもあります。
また免疫力が上がることで感染症と闘う力がつき、ビフィズス菌が病原性大腸菌など外部からの病原菌の増殖を抑えることも確認されています。
乳酸や酢酸を作り出すために腸内のphを下げる働きもあり、カルシウムの吸収にも役立ちます。
血中コレステロールを下げたり高血圧の予防、慢性胃炎や十二指腸潰瘍の原因となる細菌ヘリコバクター・ピロリを減らすなどの報告もあり、特に腸年齢と腸内細菌が健康や美容に大きく影響するとさまざまな研究・報告がなされています。
乳酸菌は多くの種類があり、大きく分けると3種類があります。
細菌は腸内ですみわけており、乳酸球菌は小腸の上のほう、乳酸桿菌は下のほう、ビフィズス菌は大腸に広く存在しています。
１日の目安としたい量はヨーグルトなら100〜200ｇほど（10億個の乳酸菌）です。
乳酸菌といえばヨーグルトなどの乳製品を思い浮かべますが、味噌・醤油・酒などの風味を増す「乳酸発酵」の進んだ食べ物にも多く含まれています。
漬物やキムチなども乳酸菌を摂るには効果的といえるでしょう。
■ストレスの関係
仕事や日常生活のストレスは、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）に影響します。
これは自律神経とおおきく結びついて、生活のリズムや食生活・生活環境でのいろいろなトラブルやストレスで腸が緊張し腸のリズムを狂わせてしまうのです。
ストレスは腸内細菌のバランスにも影響しビフィズス菌などの善玉菌が活動をゆるめ、胃酸や腸液の分泌も悪くなるため蠕動運動が衰退することで、悪玉菌の活動が活発になってしまいます。
もちろん便秘が続いて「出ない」ということも腸にはストレスとなります。
悪循環にならないよう、便秘になってもストレスを感じないようなるべく気持ちに余裕を持ってすごすことが大切です。
■腸の老化
腸の老化は60代から始まるとはかぎらず、若い人の食生活は明らかに悪玉菌をふやす要因が多いため20歳代でも腸年齢は60代という人も少ないと言います。
腸内細菌のバランスは、毎日の便の色や状態をみることでわかります。
色が黄色っぽくにおいが少なければ、腸内では善玉菌の占める割合が多く、黒っぽい悪臭の便であれば有害細菌が増えている証拠、つまり悪玉菌の占める割合が多いといえます。
肉類をたくさん食べるとこのような便になりやすく、肉食が悪玉菌の増殖にかかわっているともいえるでしょう。
■腸内免疫
ホルモン剤や保存料を含んだ肉やジャンクフード・インスタント食品など加工食品にはたんぱく質が含まれており、この異種たんぱくは大腸の常在菌によって分解されます。
腸内がアルカリになり悪玉菌優位になると、腸壁を壊し免疫組織と異種タンパクが触れ合ってＴＨ１とＴＨ２という免疫細胞のうちＴＨ２がどんどん高くなります。
そうすると花粉症やアトピーなどのアレルギー性疾患にかかりやすく長期的にはガンの原因にもなります。
荒れた腸壁は毒ガスが吸収し毛細血管をめぐって呼吸器や皮膚から排泄されるしか手段がなくなるのです。
これが吹き出物・体臭・口臭などであらわれます。
腸内免疫をつけるには乳酸菌などの善玉菌を積極的に取り入れることです。
毎日の食生活でいえばヨーグルトなどの乳酸菌や腸内細菌を活発にする食物繊維を多く摂ることが解決につながります。
善玉菌は腸を酸性にし、腸を柔らかくキレイで排便もスムーズにします。
腸を善玉菌優位にすることが腸の若返り（腸年齢）に結びつくのです。
キレイな腸に改善するには食べてから３６時間以内に排便することがポイントです。
４８時間以上体内に留まってしまうと腸汚染の原因となってしまいます。
腸年齢が若くなれば腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、排便力もつくので短時間で排便することができるのです。
■薬の使用
便秘で悩む人は、がいろいろな下剤や薬・漢方などを試されています。
便秘薬は腸に何か異常がある便秘には効果がありません。
多くの場合は腸に異常はなく生活習慣の上で便秘になので市販の薬で一時的に解消しています。
ただ、便秘薬は腸の蠕動運動を促し便を押し出す目的ですので根本的な便秘解消にはなりません。
便秘薬を飲み続けると腸壁を傷つけたり必要な栄養分や塩分・善玉菌までも押し流してしまう恐れがあります。
これが習慣になると腸の働きが衰えたり、栄養不足を引き起こす原因となることがあります。
■排便力
腸を鍛えて自然な便通を得るには、生活習慣や食生活などを見直す必要があり、長い時間が必要になりますが、これを克服することによって自らの力で排便の習慣をつけられるので、長い目で見るとやはり薬に頼らず自身の排便力を養うほうがよいでしょう。
また便秘では腸管の運動によって腸がけいれんして便のとおりが悪くなる「けいれん性便秘」には注意が必要です。

腸を整え、免疫力をつけながら腸年齢を若く保つことは、生活習慣病や病気から身を守り、高齢化の進んだ現代社会で、いきいきとした毎日をおくるためにはとても大切なことだといえるでしょう。

便意感じたら我慢しない・しっかり朝食をとる　
冷たい水や牛乳も効果的
まずは便意があったら我慢しないこと。
便意とは便のかたまりが直腸の壁の圧受容帯を圧迫し、その刺激が脳へ伝わって生じる、「便を出したい」という気持ちです。
最初は少量の便のかたまりで便意を感じていたのが、我慢していると、しだいに多い量の便でないと便意を感じなくなり、結果として便秘となってしまいます。
便意を感じたら我慢せずトイレへ行くことです。

朝、空っぽの胃の中に食べ物が入ると、眠っていた腸が動き出し、たまっていた便を直腸まで送り出してくれます。
その結果として便意が生じます。
このような便意を生じるきっかけとなる胃結腸反射を利用するよう、朝食をしっかりとることも便秘を防ぐために大切です。

冷たい水分や牛乳を朝とるのも効果的です。
十分な水分は便をやわらかくし、牛乳はマイルドな下剤の働きをしてくれます。
よく「牛乳を飲むと下痢をする」という人がいますが、これは日本人が欧米人に比べて乳糖分解酵素が欠乏している人が多いためです。

豆、いも、野菜、海草類などの食物繊維の多い食事も効果があります。
繊維は腸の粘膜を刺激し、腸の便を送り出す運動（ぜん動運動）を高めてくれますし、便の量を増やしてぜん動運動を容易にします。

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